养生的认识和体会

养生的认识和体会

我是肝病科医生，在退休前两年发现Ⅱ型糖尿病，由于专业的限制，对糖尿病也是一个学习和认识的过程。下面以糖尿病为主，谈谈对养生的认识和体会。

一、什么叫养生

养生就是解决好吃、喝、拉、撒、睡和运动的关系。

养生不是老年人的专利，养生也应该从娃娃抓起，严格地说，养生从孕前及胎儿期，孕妇就要注意饮食的调控。

据报道，我国糖尿病患者数量突破9240万，每10个糖尿病患者中就有一个是青少年，触目惊心，应引起家长和全社会的关注。因此，在孕前及胎儿期，孕妇就应该调控好饮食，在这40周（280天）的时间里，孕妇就不能再由着性子爱吃什么就吃什么，应该讲究五谷杂粮，多吃果蔬，平衡膳食，从营养的角度出发选择食物，不能吃的过多，热量超标，营养失衡，这样不但给自己带来糖尿病、高血压等疾病的风险，还易发生胎儿过大，为超重婴幼儿奠定了不健康的基础。

二、吃、喝、拉、撒、睡和运动

吃：先谈吃的教训。我是从三年困难过期过来的人，“无粮饱似饥”的年代，炼出了一副好胃口；接着进入票证时期（粮票、油票、肉票、糖票等），由于定量的限制，被迫性地控制了饮食。进入市场经济以后，物资丰富了，因此，报复性的吃也就开始了，多吃少动，十多年后患了糖尿病合并高血脂、高血压。

人要生存离不开吃，吃是决定健康的首要因素。吃是个人问题，也是社会问题；吃既要为自己的健康负责，也要为社会承担一定的责任。美国人口调查局称世界上现有百岁老人50万，近10万生活在美国；在我们这

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个人口众多、老龄人口严重超标的国家里，应迎头赶上。我们必须采取联合行动，积极贯彻卫生部以中国营养学会组织修订的《中国居民膳食指南》和《果蔬营养与膳食平衡五点指示》精神，解决好吃的问题，真正做到膳食平衡，健康一生。

糖尿病食用的主要食品类别和生活方式的转变：

（一）主食控制，果蔬放宽：主食主要指米、面。其中含的糖为多糖（淀粉），含糖量约75%，但甜度很低；而瓜果含的糖为单糖（葡萄糖、果糖、半乳糖）和双糖（麦芽糖、蔗糖、乳糖），含糖量一般在5%—15%，口感甜度高。理论上讲，2两米饭（约一小碗），可以和4斤西瓜相交换。所以，食物的甜与不甜，只能说明其中含糖的种类，而不能说明其中糖的多少；所以，我们说“主食控制、果蔬放宽”就是这个道理。但是，水果和蔬菜还是有区别的，口感甜的瓜果具有明显升高血糖的作用；我备了8个（130克）荔枝，食用前血糖6.5毫摩/升，食用后半小时血糖为9.5毫摩/升；所以口感甜度高的水果，一定要在两餐之间、血糖基本正常的情况下食用，其量也应限制；但甜味水果，包括西瓜在内，引起的血糖升高，持续时间较短，血糖自行下降，不需要降糖药和胰岛素的处理。而蔬菜可以放宽，中老年糖尿病人，每天可食用500—750克以上。蔬菜水果具有低能量、低脂肪、高膳食纤维、高维生素和矿物质、高钾低钠的特点，富含有益的植物化学物质，每天保持足量果蔬摄入，做到“天天有水果，餐餐有蔬菜”，若能换着颜色吃蔬果，营养还会更均衡，有益于预防糖尿病并发症的发生。

（二）瘦肉、鱼、禽、蛋：主张“多吃白肉，少吃红肉”。红肉指猪、牛、羊肉，每天可吃50~80克；白肉指鱼、鸡、鸭、鹅肉等，尤其海鱼，可适量多吃点。鸡蛋每天只能吃一个，有的中老年人怕胆固醇升高，不吃鸡蛋或只吃蛋清弃去蛋黄，这样做是没有必要的；其实胆固醇20~80%是由

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肝脏自行合成，其余的是从食物中获取。我见过1例营养不良性肝硬化患者，入院时总胆固醇只有0.4毫摩/升，终因严重肝功能衰竭而死亡。

胆固醇偏高的人，到底能不能吃鸡蛋？即使患了高胆固醇血症的人，也不要完全拒绝吃蛋类食品。鸡蛋虽然富含胆固醇，还含有人体所需的必要氨基酸，所含各种氨基酸比例又适当，人体对鸡蛋中蛋白质的利用率接近100%。此外，鸡蛋还富含脂肪、维生素A、D及钙、磷、铁、锌、硒等微量元素。蛋黄中含有丰富的卵磷脂，还可以促进胆固醇的分解代谢，经过人体代谢后，可分为好胆固醇（高密度脂蛋白胆固醇）和坏胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇）。后者可以聚积在血管壁上，造成血管管腔狭窄，导致动脉粥样硬化。而高密度脂蛋白胆固醇则可促进低密度脂蛋白胆固醇回到肝脏，也就是说可以降低坏胆固醇对动脉的刺激，进而延缓动脉粥样硬化的发生。所此，中老年糖尿病患者伴高血脂、高胆固醇的人群，每天吃一个鸡蛋，而且最好在早餐时搭配五谷杂粮及蔬菜等含纤维素多的食物一起吃，更有利于胆固醇的代谢。据报道，蛋黄中的叶黄素和玉米黄素，有强大的抗氧化作用，加上超氧歧化酶的联合作用，可减轻视网膜黄斑变性的作用；叶黄素和玉米黄素还可通过减少动脉粥样硬化斑块的形成，延缓眼底动脉硬化及降低冠心病的发生几率，所在鸡蛋有延缓和防止老年眼病和血管疾病发生的作用。卵磷脂是大脑脂质是重要的组成成分，被消化吸收后释放出的乙酰胆碱，是神经元中传递信息的一种最主要的神经递质，脑细胞有了这种神经递质，感觉和记忆力才得以形成。因此，鸡蛋是老少皆宜的必需食品。

（三）豆类及其制品：豆类以黄豆为首选。黄豆含有丰富的蛋白质、脂肪，还有卵磷脂及多种维生素。黄豆中的皂草苷可延缓人体衰老；卵磷脂可除掉血管壁上的低密度脂蛋白胆固醇，软化血管；黄豆中的抑胰酶对糖尿病有一定好处；黄豆中磷含量可观，对大脑神经非常有益；富含的铁

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质，对缺铁性贫血大有裨益，特别是豆制品（豆腐、豆浆等）。可提供丰富的蛋白质。还有绿豆、红小豆、芸豆、豌豆、蚕豆等淀粉类豆子，可适当当主食吃。所以吃了黄豆及豆制品，就应当少吃肉；吃淀粉类豆类之后，应当少吃点饭。故有“黄豆当肉，绿豆当粮”之说。

（四）乳类及其制品：以牛奶为主的乳类，是一种天然的最有营养的食品，可以提供能量、补充钙质，预防骨质疏松，提高机体免疫力。酸奶是在牛奶中加入凝乳酶，使牛奶中的蛋白质凝固，再经过压榨，发酵等过程制成的乳品。它富含蛋白质、钙等，几乎浓缩了牛奶中所有的天然营养成分。酸奶中特有的益生菌，对维持肠道正常菌群极为重要，对健康很有帮助。由于菌群需在低温冷藏下存活，所以应将酸奶放在2~10℃环境下保存。

（五）坚果和干果：坚果是指外有硬壳，内有果实的食物（如核桃、杏仁、花生、腰果等）；干果（如红枣、杏干、无花果等）和干豆（如蚕豆、炒黄豆、炒豌豆等）。干果类具有丰富的营养价值，不论哪一种坚果，高热量是它们共有的特性，多吃了，多余的热量在体内转化成脂肪，使人发胖。因此，每天择时少量进食，可提供更加全面的营养物质。

核桃是健脑食品的首选。核桃含有丰富的磷和亚油酸，磷可营养脑神经，亚油酸可防治动脉硬化。因为，亚油酸可增加体内“好胆固醇”含量，降低“坏胆固醇”，核桃中还含有丰富的硒元素，对心脑血管病患者具有很好的保健作用。每天吃25克~50克，对心脑健康有益。

花生是中国人喜欢的传统食品，具有一定的药用价值和保健功能。美国科学家在花生中发现了一种活性很强的天然多酚类物质——白藜芦醇，是降低血小板聚集、预防和治疗动脉硬化、心脑血管疾病的化学预防剂，具有降低人的胆固醇水平，改善心血管健康，同时可抑制肥胖。

无花果的果肉含钙、磷、镁、铜、锰、锌、硼等多种人体必需的矿物

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质和微量元素。此外，无花果含有丰富的抗氧化物，具有抗衰老的作用。

（六）食用油的选择：糖尿病合并高血压、高血脂的心脑血管病的患者，在日常生活中尽量用一些能提高“好胆固醇”的食用油，如橄榄油、花生油、核桃油。

1、花生油：含有丰富的不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸，尤其后者降血脂，降胆固醇作用更大。

2、核桃油：含有蛋白质、胡萝卜素、维生素B2、维生素B6、维生素E及磷、钙等，具有润肠通便，调节低密度脂蛋白及胆固醇指数，降低葡萄糖含量，增加胰岛素敏感性，促进代谢功能等功效。

3、橄榄油：富含单不饱含脂肪酸，维生素E、鲨烯黄酮类物质和抗氧化物，除具有促进血液循环，降低胆固醇，控制血糖升高等功能外，它另一最大特点是烟点指数很低，油烧热后产生的有害物质少，抗氧化功能强。因此，高血脂、高血压的患者可作为食用油，唯价格昂贵，不适宜普通家庭应用。

茶籽油、菜籽油等植物油也是不错的选择。但食用油一定要控制在每日30克以下。鱼油中也会有大量的不饱和脂肪酸，提倡多吃鱼油，也可取得同效。

（七）低盐：食品中含盐量过高，进一步增加了高血压的流行，限盐可降低血压或预防高血压，对心血管疾病的患者尤为重要，每日约3克以内为宜。世界卫生组织建议，老年人膳食中食盐限制每人每日5克；凡有轻度高血压或有高血压家族史者，一般主张每日在4克以下，菜中有点咸味即可。

（八）戒烟忌酒：由于吸烟（包括被动吸烟）和酗酒都是糖尿病、高血压发病的危险因素，其危害众所周知，举国高呼“禁烟限酒”多年，都收效甚微；一是有些烟民酒鬼的决心不大，二是把烟酒作为高档礼品馈赠

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运动的时间，我10多年来都是凌晨五点起床参加锻炼，清晨空气清新，山林里负氧离子含量高，有利于肺部气体交换。另外，凌晨五点，尤其冬季天还未亮，在夜色下运动，有助于提高视力，使眼睛对暗环境有一定的适应能力。因为视网膜病变也是糖尿病在临床上常见的一种眼底疾病，微循环障碍是主要的发病机制，通过多喝水，多运动，可以改善微循环，扩张眼底血管，增加视网膜血氧供应，改善视网膜功能和视力障碍，延缓眼底病变的发生。

2、经过1~3个月的运动，静息心率应＜80次/分钟，说明你选择的有氧运动项目，适合你的心肺功能。若静息心率＞80次/分钟，甚至出现单纯性窦性心动过速，要使静息心率＜80次/分钟，最好的方法就是进行体育锻炼，故调整好运动强度和运动时间，逐步达到上述标准。因为锻炼可使心脏工作增加，心肌纤维变粗，心壁增厚，心脏体积增大，外形圆满，搏动有力。还可使心脏的血管扩大，延长，增多，从而改善心肌的供氧状况，所以说有氧代谢运动对糖尿病合并冠心病患者的病情改善极为有益。

3、耐力运动能增强肺部弹性，提高肺活量，使机体获得更多的氧。因为随着运动强度的增大，机体为适应代谢的需求，需要消耗更多的氧和排出二氧化碳，使得呼吸加深加快，肺通气量增加，肺通气的动力——呼吸肌的纤维变得粗壮有力，提高了呼吸肌的功能，增大了肺活量。运动后即使膈肌下降上下幅度只下降1厘米，肺活量就增加500毫升，可充分吸入比平时多数倍的氧，在肺泡进入血液循环，运送到全身去。随着这种强度的运动，一种非常重要的血管扩张剂——一氧化碳会活力大增，提高心肺血管功能。良好的心肺功能，不仅能保证身体长时间有效的工作，同时也是工作后疲劳快速消除和机能有效恢复所必须的。

三、Ⅱ型糖尿病的几点启发：

1、Ⅱ型糖尿病是完全可以预防的。Ⅰ型糖尿病与家族病史及遗传性易

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患病体质等因素相关，似乎是自身无法控制的病因。但能否对这些危险因素予以撼动，如多吃新鲜水果蔬菜，谷类食品，豆类食品，多喝水，多运动，能否有助于在一定程度上抵消这一遗传因素导致Ⅰ型糖尿病的危险，可作为高危人群的一种医疗方式加以使用，视能否达到预期的目的与效果。

2、Ⅱ型糖尿病以餐后血糖升高为主，空腹血糖正常不能排除糖尿病。为了尽早发现病人，必须检测餐后血糖或进行口服75克葡萄糖耐量试验（OGTT），以及时发现糖耐量减低或早期糖尿病患者，因为餐后血糖比空腹血糖出现异常要早3~5年，空腹血糖只能发现中晚期Ⅱ型糖尿病患者，此时有并发症发生。因此要重视餐后血糖或OGTT的检测，对餐后血糖异常或OGTT减低者，应尽早进行饮食控制，加强体育锻炼予以防治，如不及时防治，就会加重胰岛素抵抗或胰岛素分泌缺陷，从而转化为Ⅱ型糖尿病及其并发症发生。

餐后高血糖与心脑血管等诸多并发症密切相关。餐后两小时血糖能较好的反映进食与降糖药是否合适，若药物选择正确，药量适宜，餐后两小时血糖应控制在7.8毫摩/升以下。但多数Ⅱ型糖尿病患者餐后两小时血糖明显升高。应注意药物的选择与剂量的调整，把餐后两小时血糖控制在良好水平以防止并发症的发生。

3、糖化血红蛋白（HbAic）的检测，亦是发现早期糖尿病人必不可少的手段。因为HbAic的检测不受饮食因素的影响，它是反映检测前2~3个月的总体血糖水平，因此把HbAic检测作为糖尿病诊断和疗效制定的调整治疗方案的“金标准”。不仅如此，HbAic与糖尿病并发症，尤其是微血管病变关系密切，因此还是评价糖尿病人预防的一项重要措施。此外，HbAic还可用于鉴别急性心脑卒中病人高血糖的原因，如果患者血糖虽高，但HbAic正常，则说明高血糖是由于应激反应所致，如果患者不仅血糖高，HbAic也高，则说明患者原来就有糖尿病。HbAic的正常值为4%~6%，我国

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诊断糖尿病最佳的HbAic切点是6.1%，明显低于国际专家委员会建议的6.5%的HbAic标准。HbAic＞6.5%~7.0%提示患有糖尿病,一旦HbAic＞7.0%，发生心脑血管病变的危险性就增加50%以上。

4、抓好糖尿病早期治疗的“黄金时机”。早期治疗是指病程比较短，未接受过治疗的患者。在确诊为糖尿病后，必须住院进行为期两周的胰岛素强化治疗。出院后配合适当运动，合理膳食等健康生活方式，部分患者可在数年内不用药，而维持正常的血糖水平，和健康人群一样享受正常的生活。

糖尿病的强化治疗，是指胰岛素治疗，即由医生对患者血糖进行密切监测，每天注射3~4次胰岛素或使用胰岛素泵，严格的把早晨空腹血糖及三餐后的血糖控制在正常或接近正常水平的范围内。对于患病时间长，或已发生过心脑血管事件的患者，强化治疗的目的在于防止并发症的发生。如果是初诊患者，不论是Ⅰ型还是Ⅱ型糖尿病，他们的并发症不多，尚未开始接受常规治疗，在短时间接受胰岛素的强化治疗，除了可延迟心脑肾、视网膜及神经等各系统并发症的发生，还对一些患者受损的胰岛β细胞功能得到不同程度的改善和恢复，使胰岛素分泌正常，让他们至少在2~3年的时间不用药，而保持血糖水平正常。医生在强化治疗期间，通过对病人血糖的监测以及胰岛素的使用剂量来确定，那些患者在出院后可以不打针不吃药。在强化治疗的基础上，增加运动强度，延长运动时间，可使缓解期明显延长。国际上公认，胰岛素强化治疗是初发糖尿病的最佳治疗手段。早期强化治疗，即可修复和保护胰岛素β细胞的功能，可使血糖得到长时间的良好控制，而且可以改善血脂水平，减少葡萄糖的毒性和改善胰岛素的抵抗作用，大大地提高了患者的生活质量。强化治疗的“黄金时机”十分重要，突出一个“早”字，在患者初发糖尿病时，最好尽快应用强化治疗。

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5、Ⅱ型糖尿病，早用胰岛素。当前研究公认，Ⅱ型糖尿病人，降低血糖抑制糖尿病的进展，保护胰腺β细胞功能是关健。要尽早注射胰岛素，让胰腺β细胞得到适当的休息，避免过度负担，便于其功能的恢复，血糖得到有效控制和稳定，减少并发症的发生，提高生活质量，改善预后。因此，对Ⅱ型糖尿病的治疗，尤其是肥胖超重者，如空腹血糖≥11.1毫摩/升，HbAic＞6.5%时，要早用胰岛素，对于非肥胖患者，如空腹血糖≤11.1毫摩/升，经饮食控制，适当运动，口服降糖药，血糖控制不理想，如果HbAic仍高于6.5%，也要早用胰岛素。

Ⅱ型糖尿病以餐后血糖升高为主，我选用丹麦诺和诺德公司生产的门冬胰岛素，由于快速有效，一般在紧邻早、中、晚餐前注射，比其它剂型（中效、预混及胰岛素类似物等），可起到很好的血糖控制作用，而且还可以减少用量，夜宵前注射甘精胰岛素，以维持基础血糖的稳定。

6、Ⅱ型糖尿病，要预防骨质疏松。世界卫生组织认为，跌倒是老年人慢性致残的第三大原因。一个简单的跌倒，有可能带给老人的却是致命性伤害。其根本原因就是缺乏体育锻炼，缺乏在户外阳光下的运动。而导致骨质疏松的结果。

据《骨质疏松防治中国白皮书》介绍，目前我国至少有6944万人患有骨质疏松症，2.1亿人低骨量，存在骨质疏松症的风险。骨质疏松症早期常常没有明显感觉，当发现自己腰背痛或骨折时，再去诊治已为时过晚。

“有的人莫名骨折，有的人轻轻跌倒即致骨折”，根本原因就是患了严重的骨质疏松症。还有不少女性为了皮肤白皙拒绝日晒，稍有点阳光就打遮阳伞，为了减肥拼命节食。很多人抽烟、酗酒、熬夜等不良习惯，这些都为骨质疏松症的发生埋下隐患。Ⅱ型糖尿病患者更是骨质疏松症的高危人群。

Ⅱ型糖尿病患者骨质疏松症发生率可达20%~60%，尤其是合并糖尿病慢

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性并发症的患者，可经常出现腰酸背痛，全身疼痛，肌肉乏力及骨折等症状。

糖尿病患者易并发骨质疏松症，但并非不可预防。预防糖尿病性骨质疏松症，首先要控制好血糖，早期使用胰岛素，能纠正代谢异常，防止渗透性利尿引起的钙流失，有效阻止骨量减少。增加钙质摄取，可适当补充牛奶、鸡蛋、鱼、豆制品等含钙量较高的食品，同时配合补充钙剂，推荐补钙量为每天800~1200毫克和维生素D。坚持体育锻炼，不仅有利于降低血糖，若在早晨初升的阳光下运动半小时左右，可促进维生素D的合成，有利于钙的吸收，并可增加及保持骨量，有助于预防骨质疏松症的发生。同时体育锻炼有助于增加肌力，防止骨钙流失，增强骨骼及韧带强度，并且可以改善平衡及步态，使步态稳定，行动灵活，提高反应能力，从而降低跌倒的概率。

总之，骨质疏松症的预防比治疗更现实，更重要。中老年Ⅱ型糖尿病患者一定要积极采取上述防治措施，并定期检查骨密度，掌握骨质状况，及早诊断并采取防治措施，严防骨质疏松症的发生。

参考文献： （1）《健康报》； （2）《家庭医生报》。

新疆兵团农十三师红星医院退休主任医师

李 岱

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