腰背部肌群健美动作

第七节 腰背部肌群健美动作一、仰卧举腿转腰

要领：仰卧双腿屈膝上提至小腿与地面平行，大腿与地南垂直，两臂侧举，手心贴地。双 腿一起向右摆，身体向右拧转至右膝碰地，两手臂尽量不离开地面，然后还原。双腿再向左摆，身体向左拧转至左膝碰地。两手臂不离地。左右交替练习，自然呼吸。 作用：主要健美腰际两侧的肌肉群，祛除赘肉，增强腰侧肌力。

提示：练习过程中，身体拧转要充分，用力要均匀，两手臂始终不要离开地面。 二、站姿负重体侧举(图97、图98)

要领：两脚开立与肩同宽，挺胸收腹紧腰，一手持哑铃于体侧，另一手屈肘托于头后。随 即吸气，上体向一侧慢慢弯曲至最低点，稍停2～3秒钟。然后呼气，上体慢慢侧起成直立姿

势。再吸气，上体再向另一侧屈体至最低点，呼气，再还原。上体交替向两侧作屈体动作。

重复练习。

作用：主要健美腰际的腹内外斜肌，骶棘肌群。

提示：两腿要伸直，膝关节锁紧，身体不要前倾侧转，手臂不要用力(松握器械)或弯曲。 三、站姿负重转体(图99、图100)

要领：两腿开立，两手将杠铃置于颈后肩上，全身直立。随即吸气，使上体向左扭转90度

，杠端和脸部都面向正前方，稍停2～3秒钟。再呼气，上体右转90度还原。重复练习。 作用：主要健美腹内外斜肌和骶棘肌，发展腰髋肌群的力量。 提示：上体扭转时，两脚要固定不动，脚跟不能提起，眼睛始终看正前方，两腿和头部不 跟着转动，转动速度平稳而适度。

四、站姿负重俯身弯起(图101、图102)

要领：两脚开立，比肩距稍宽，两手持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托

牢杠铃，全身直立。随即吸气，上体向前慢慢弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后上方，稍停3～4秒钟。再以腰背肌的力量，挺身起立还原， 还原后再自然呼吸。重复练习。

作用：主要健美骶棘肌等腰部肌群，祛除赘肉，美化腰部曲线。

提示：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些 ，切忌突然快速屈体，防止腰部肌群拉伤。 五、俯卧挺身弯起(图103)

要领：以小腹和小腿部分俯卧在凳子上，把两脚跟倒钩在凳子的固定杠上。两手互托于颈 后，上体下垂稍离地面。随即吸气，以腰背肌群的收缩力量，使上体向上挺身弯起，全身成

反弓形，抬头挺胸后仰，稍停3～4秒钟。再呼气，腰背慢慢放松还原。重复练习。

作用：主要健美骶棘肌和背阔肌下部位。有助于防止驼背。

提示：在动作过程中，两腿要伸直，膝关节紧锁固定不动，挺胸抬头紧腰，并尽力伸展躯 干，下落还原时动作要缓慢。

六、俯卧负重挺身(图104)

要领：以小腹部分俯卧在凳子上，采用同伴两臂夹抱小腿的方式固定下肢，两手握哑铃置

于颈后，上体下屈稍离地面。随即吸气，以腰背肌的收缩力量，抬起上体，并尽力伸展躯干，挺胸抬头紧腰，稍停3～4秒钟。然后呼气，上体慢慢屈体放下，重复练习。 作用：同“俯卧挺身弯起”动作。

提示：练习过程中，腰背必须始终挺直，不准松腰、含胸、弓背；上体前屈要缓慢；两腿 要并拢伸直，牢固可靠。

七、站姿直腿硬拉(图105、图106)

要领：两脚开立同肩宽，两手握横杠或一正一反握住横杠。直臂持铃下垂于腿前、挺胸、 收腹、紧腰，上体徐徐起立，成直立姿势，随即呼气，以腰背部肌群力量控制住，使上体慢慢向前弯曲，两腿保持伸直，至杠铃片接近地面为止。再吸气，持铃挺身起立，同时使两肩向后展开，胸腔尽量向前挺出。重复练习。 作用：主要健美骶棘肌等腰背肌群。

提示：在动作过程中，始终保持挺身直腰的姿势，不准松腰弓背；向前屈体要尽量慢些；

伸直站立时自然挺胸，动作要匀速，不可太猛；两臂和两腿要始终伸直。 八、俯立双手上拉(图107、图108)

要领：两腿开立与肩同宽，两手背向前持铃下垂于腿前，两腿自然伸直，上体向前屈，使 背部与地面保持平行状态，臀部稍向后移，使身体重心处于两脚跟之间的垂线上。随即吸气，持铃沿腿前提起，直至贴住小腹，两上臂应贴近体侧，稍停2～3秒钟。两呼气，慢慢沿腿 前放下还原。

作用：主要健美背阔肌群，使整个背部呈现优美动人的“V”字型。

提示：①握距有3种：两手间隔10厘米左右为窄握，主要健美背阔肌上部；中握距与肩同 宽，主要健美背阔肌中上部位；超过肩宽为宽握距，主要健美背阔肌的中下部。②上体与地 面保持的角度应始终不变；身体不得有任何起伏和摆动。③持铃提起和放下时，横杠必须沿 腿前上提或落下(这是与“俯立划船”动作的不同之处)。④动作过程要平稳缓慢些。 九、俯立单臂上拉(图109、图110)

要领：两脚开立，一手扶在凳子上或膝盖上，也可以单腿跪在凳子上，使背部与地面平行

。另一手直臂在腿侧持哑铃，随即吸气，用背阔肌的收缩力量，屈肘向上提拉起至小腹外侧，上臂要贴近体侧，稍停2～3秒钟。然后再呼气，持铃缓慢沿腿侧放下还原。重复练习。

作用：主要健美背阔肌和上背肌群。

提示：练习过程上体不得扭转，屈肘向上提拉起时应尽量向上至最大限度。注意左、右手 交替练习。

十、俯立划船(图111)

要领：两腿开立，稍宽于肩距，挺胸塌腰体前屈，两手背向前持铃下垂于腿前，握距宽于 肩，两腿自然伸直，使背部与地面保持平行状态。随即吸气，两手直臂持铃向前向上抬起； 当杠铃接近与地面平行时，用背阔肌的收缩力量，将杠铃沿着上体屈臂向后拉起至胸腹部，稍停2～3秒钟，然后呼气，持铃沿腿部缓慢放下

还原。重复练习。

作用：主要健美背阔肌群和三角肌群。

提示：持铃提起和放下时，横杠必须沿着向前、向上、向后和向下的路线运动，始终不得 借用旋转惯性练习，同时上体也不得摆动(这是与“俯立双手上拉”动作的不同之处)。动作 过程要平稳缓慢些。 十一、俯卧上拉(图112)

要领：身体俯卧在长凳上，两臂伸直放松下垂，两手正握横杠，握距宽于肩。随即吸气，

上臂后伸，同时提肘弯臂，将铃提拉至凳底面高度，肘关节外扣，腕关节向里用力，提拉至最大限度稍停2～3秒钟。然后再呼气，持铃缓慢放下还原。重复练习。 作用：主要健美背阔肌群。

提示：提拉过程一定要缓慢进行，动作始终要把背阔肌收紧；肘关节应尽量上提，两肘一 般要高过俯卧的上体高度

十二：坐姿对握平拉(图113、图114)

要领：坐在垫子上，两手握住拉力机把手，上体前屈，同时屈膝，脸朝下置于两臂之间。 接着吸气，两臂向后方拉动牵引绳，同时上体后抑，挺胸。当拉力机的把手触及胸腹部后，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还原。重复练习。

作用：主要健美背阔肌群和上背肌群。

提示：注意动作做得要完整，肌肉收缩要充分，防止猛拉或猛放动作。

十三、俯立正握上拉(图115、图116)

要领：两脚分开站立在“T”杠划船机上，两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直

正握住“T”杠把柄，接着吸气，用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2～3

秒钟。然后呼气，持杠缓慢下放还原。 作用：主要健美背阔肌中上部肌群。

提示：提拉“T”杠时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就更有利于背阔肌的

收缩。放下至两臂下垂时，两肩胛骨应放松，使背阔肌充分伸长，但“T”杠不能触地。为

加大动作幅度和训练强度，可把脚下垫高。动作过程中身体不要上下起伏借力。 十四、颈后宽握距引体向上(图117、图118)

要领：两臂悬垂的单杠上，两手宽握距，正手握紧横杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充

分伸长，两小腿弯曲抬起。随即吸气，集中以背阔肌的收缩力，屈臂引体上开，至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2～3秒钟。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下 降还原。重复练习。

作用：主要健美背阔肌和肩部肌群，可美化肩背部曲线，使整个背部呈现优美秀丽的“V ”字型。

提示：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给以助力；全身下垂时，肩胛部要放松，使 背阔肌充分伸长。

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